การรับประทานอาหารน้อยเกินไป โดยได้รับพลังงานไม่เพียงพอ กับความต้องการ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จนอาจทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หงุดหงิด และไม่มีสมาธิ เมื่อใดที่ร่างกายติดเชื้อโรคก็จะไม่สบายง่ายหายยาก เพราะมีสารอาหารที่ต่อต้านเชื้อโรคเพิ่มภูมิคุ้มกันไม่พอ สำหรับบางคนนั้น การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยากพอๆ กับผู้อื่นที่ต้องการลดน้ำหนักเลยทีเดียว จากน้ำหนักและส่วนสูงของคุณจิ๊บ มีดัชนีมวลกายที่ 16 กิโลกรัม / เมตร2 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักตัวน้อย (ค่าปกติคือ 18-23 กิโลกรัม / เมตร2 สำหรับคนเอเชีย) คุณจิ๊บรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และไม่สม่ำเสมอทุกมื้อ จึงมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก ตัวน้อยเกินไปนั้นคงจะเป็นที่รู้กันดี ก็คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ควรเลือกอาหารให้หลากหลายจากทุกหมวดหมู่ จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยไม่จำเป็นต้องเน้นว่าเป็นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง อาจเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ไม่ต้องกินในปริมาณมากๆ เช่น ผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด เนยถั่ว งา เป็นต้น หรืออาจใช้วิธีเติมนมผงลงในซุป น้ำสลัดข้น หรือแกงก็ได้เพื่อเพิ่มแคลอรี รับประทานอาหารทอด หรือผัดมันได้บ้าง แต่ที่สำคัญคือควรใช้น้ำมันพืชเวลาประกอบอาหาร เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจากโคเลสเตอรอล วิธีเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ที่คุณอาจลอง ได้แก่ ดื่มน้ำผลไม้ นม หรือน้ำปั่น มิลค์เชค (ไอศกรีมปั่นกับนม) แทนชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่ไร้ประโยชน์ ถ้าไม่ อยากทำอาหารให้ตนเอง อาจใช้วิธีดื่มเป็นน้ำผลไม้ปั่นกับโยเกิร์ต นม หรือแม้กระทั่งไอศกรีมก็ได้ รับประทานอาหารมื้อย่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้ได้รับสารอาหาร ได้ง่ายกว่าที่จะรับประทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ ดื่มน้ำหลังอาหาร 30 นาที การจำกัดห้ร ับอาหารได้มากขึ้น เอนจอยอาหารมื้อดึก อาจลองดื่มอาหารเสริมสำเร็จรูปที่เอามาชงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ก็ได้ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการ บางคนอาจไม่มีความรู้สึกหิวเลย ซึ่งอาจมาจากหลายสาเหตุ เช่น ความเจ็บป่วย ความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า ความเครียด ความซึมเศร้า ยาบางชนิด อากาศร้อนจัด หรือหลายๆ สาเหตุรวมกันซึ่งส่งผลไปที่สมองส่วนรับรู้ถึงความหิว และสมองส่วนนี้จะส่งสัญญาณว่า ไม่หิว ทั้งๆ ที่ถึงเวลาที่คุณควรจะหิวแล้ว ดังนั้นแม้ไม่หิวก็ต้องลองรับประทานให้ตรงเวลามื้ออาหาร อาจจะเริ่มจากอาหารปริมาณน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารตรงเวลามากขึ้นค่อยปรับเพิ่มปริมาณ อาหารมากขึ้น คุณจิ๊บเหนื่อยล้า และมีความเครียดในการเลี้ยงดูลูกเล็ก และอาจมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย จึงอยากแนะนำให้จัดการกับภาวะต่างๆ เหล่านี้ อาจหาญาติพี่น้องมาช่วยดูแลลูกบ้าง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เมื่อรู้สึกดีขึ้น อารมณ์ดี ก็จะทำให้มีความสุขกับการรับประทานอาหาร และจะรับอาหารได้มากขึ้น และอาจลองวิธีเรียกน้ำย่อยต่อไปนี้ เลือกอาหารที่มีสีสัน กลิ่นหอม น่ารับประทาน ดื่มไวน์ 1 แก้ว ก่อนอาหาร แอลกอฮอล์มักช่วยเรียกน้ำย่อย (แต่ถ้าใครไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ต้องเริ่มเลย เลี่ยงวิธีนี้ก็ได้ค่ะ) ชวนเพื่อนฝูงมารับประทานอาหารที่บ้านด้วยกัน การรับประทานร่วมกับผู้อื่น มักทำให้การรับประทานนั้นสนุกและรับประทานได้มากขึ้น ซื้ออาหารที่ชอบมาเก็บไว้ที่บ้าน สำหรับมื้ออาหารปกติหรือมื้อว่าง เปลี่ยนบรรยากาศไปรับประทานอาหารที่อื่นของบ้าน เช่น ปูเสื่อที่สนาม ทำเป็นปิกนิคกับลูก หรือเปลี่ยนไปนั่งรับประทานอาหารในห้องรับแขก บางครั้งการเปลี่ยนสถานที่อาจช่วยได้บ้าง ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ้าง เช่น เลือกร้านอาหารที่มีบริการอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ก็เรียกน้ำย่อยได้ดีไม่เบา พาลูกออกไปเดินเล่นก่อนมื้ออาหาร จะช่วยเรียกน้ำย่อยได้ ตั้งเวลานาฬิกา เพื่อเตือนว่าถึงเวลาของมื้ออาหารแล้ว มื้ออาหารควรเป็นบรรยากาศที่สบาย เลี่ยงการสนทนาในเรื่องที่อาจเกิดการทะเลาะกันได้ โดยเฉพาะถ้าความเครียดเป็นปัญหาของคุณอยู่แล้ว เมื่อใดที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างกะทันหันโดยที่ไม่ทราบสาเหตุ แม้จะรับประทานอาหารในปริมาณปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการเริ่มต้นของโรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง จากน้ำหนักตัวคุณจิ๊บควรได้รับพลังงานวันละ 1,700-1,800 แคลอรี เพื่อให้เพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเมนู 1,800 แคลอรี เช้า ขนมปัง 2 แผ่น,ทาเนยถั่ว หรือเนยงาดำ 2 ช้อนโต๊ะ ,น้ำผลไม้ 1 กล่อง ว่างเช้า น้ำเต้าหู้ ใส่งาดำบด 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำผลไม้-โยเกิร์ตปั่น (smoothie) 1 แก้ว กลางวัน ข้าวผัดหมู 1 จาน หรือสปาเกตตี้ผัดฉ่าทะเล, น้ำผลไม้ปั่น หรือ นมเย็น 1 แก้ว ว่างบ่าย อาหารเสริมชงกับน้ำ 1 แก้ว (เช่น ไอโซคาล นูเทรน เป็นต้น)หรือถั่ว 1 กำมือ เย็น ข้าว 2 ทัพพี ,ปลาทอด 1 ชิ้น, ต้มยำกุ้งน้ำข้น, ผลไม้ 1 จาน ถ้าไม่อยากรับประทานให้ชงอาหอทำน้ำปั่นดื่มแทน คาดว่าถ้าคุณจิ๊บหาวิธีจัดการกับความเครียดของตน และรับประทานอาหารตามที่แนะนำไปอาจรับประทานอาหารเสริมร่วมด้วย จะทำให้คุณจิ๊บมีแรงเลี้ยงลูก มีกำลังใจที่ดี และสนุกกับชีวิตและกับการรับประทานอาหารอย่างแน่นอน ในโปรแกรมเดียวกันนี้คุณจิ๊บก็จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลัง กายให้สม่ำเสมอและถูกต้อง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว (lean body mass) ดังนั้นการออกกำลังกายจะเน้น resistance training เป็นหลัก คือการใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นต่างๆ ที่มีน้ำหนักให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่เน้นมากในการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำว่าถ้าจะได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด อาจเข้าฟิตเนสที่มีผู้ให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์สำหรับ resistance training สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย โปรแกรมการออกกำลังกาย : Warm-up : เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการเดิน หรือเดินเร็ว ประมาณ 5-10 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ หรือส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป โดยแต่ละส่วนให้ทำการยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที หรืออาจจะใช้วิธีการยกน้ำหนักเบาๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ส่วนละประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซต ไม่เกิน 2 เซต Resistance Training : ควรเริ่มออกกำลังทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก โดยเริ่มจากกลุ่มของกล้ามเนื้อขา หลัง อก ท้อง และแขน น้ำหนักที่ใช้ควรจะสามารถยกได้เต็มที่ 10-12 ครั้ง ในหนึ่งเซต ยก 2-3 เซต ในแต่ละท่า โดยในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกกำลังกายได้ 2 ท่า ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายให้ใช้อุปกรณ์ หรือท่าออกกำลังกายประมาณ 8-10 ท่า ควรจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ Cool-down : เน้นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยทำการยืดค้างไว้ 15 -45 วินาที ในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ
วันพุธที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2555
อยากเพิ่มน้ำหนัก ทำอย่างไรดี?
คุณกฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย คุณจิ๊บ รู้สึกว่าตนเองผอมเกินไป และยอมรับว่าตนเอง รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา ถ้าไม่หิวก็จะไม่กินเลย คุณจิ๊บมีลูก 1 คน อายุ 2 ปี และวุ่นวายกับการเลี้ยงลูกพอสมควร มีหลายครั้งที่สามีของเธอไม่กลับมารับประทานข้าวที่บ้าน เธอจึงไม่ทำอาหารให้ตนเอง และจะไม่รับประทานอะไรด้วย บางครั้งรู้สึกหมดแรงที่จะเลี้ยงลูก ขณะนี้คุณจิ๊บสูง 163 เซนติเมตร หนัก 43 กิโลกรัม จึงมาปรึกษาเพื่ออยากเพิ่มน้ำหนักตัวให้กลับมาเป็นปกติอีกครั้ง อ้วนเกินไป ... เป็นปัญหา แต่ผอมเกินไป ... เป็นปัญหาด้วยหรือ? อาจจะเป็นได้ โดยเฉพาะถ้าความผอมมาจากการได้รับอาหารน้อยเกินไป การรับประทานอาหารน้อยเกินไป โดยได้รับพลังงานไม่เพียงพอ กับความต้องการ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จนอาจทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หงุดหงิด และไม่มีสมาธิ เมื่อใดที่ร่างกายติดเชื้อโรคก็จะไม่สบายง่ายหายยาก เพราะมีสารอาหารที่ต่อต้านเชื้อโรคเพิ่มภูมิคุ้มกันไม่พอ สำหรับบางคนนั้น การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยากพอๆ กับผู้อื่นที่ต้องการลดน้ำหนักเลยทีเดียว จากน้ำหนักและส่วนสูงของคุณจิ๊บ มีดัชนีมวลกายที่ 16 กิโลกรัม / เมตร2 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักตัวน้อย (ค่าปกติคือ 18-23 กิโลกรัม / เมตร2 สำหรับคนเอเชีย) คุณจิ๊บรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และไม่สม่ำเสมอทุกมื้อ จึงมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก ตัวน้อยเกินไปนั้นคงจะเป็นที่รู้กันดี ก็คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ควรเลือกอาหารให้หลากหลายจากทุกหมวดหมู่ จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยไม่จำเป็นต้องเน้นว่าเป็นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง อาจเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ไม่ต้องกินในปริมาณมากๆ เช่น ผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด เนยถั่ว งา เป็นต้น หรืออาจใช้วิธีเติมนมผงลงในซุป น้ำสลัดข้น หรือแกงก็ได้เพื่อเพิ่มแคลอรี รับประทานอาหารทอด หรือผัดมันได้บ้าง แต่ที่สำคัญคือควรใช้น้ำมันพืชเวลาประกอบอาหาร เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจากโคเลสเตอรอล วิธีเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ที่คุณอาจลอง ได้แก่ ดื่มน้ำผลไม้ นม หรือน้ำปั่น มิลค์เชค (ไอศกรีมปั่นกับนม) แทนชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่ไร้ประโยชน์ ถ้าไม่ อยากทำอาหารให้ตนเอง อาจใช้วิธีดื่มเป็นน้ำผลไม้ปั่นกับโยเกิร์ต นม หรือแม้กระทั่งไอศกรีมก็ได้ รับประทานอาหารมื้อย่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้ได้รับสารอาหาร ได้ง่ายกว่าที่จะรับประทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ ดื่มน้ำหลังอาหาร 30 นาที การจำกัดห้ร ับอาหารได้มากขึ้น เอนจอยอาหารมื้อดึก อาจลองดื่มอาหารเสริมสำเร็จรูปที่เอามาชงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ก็ได้ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการ บางคนอาจไม่มีความรู้สึกหิวเลย ซึ่งอาจมาจากหลายสาเหตุ เช่น ความเจ็บป่วย ความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า ความเครียด ความซึมเศร้า ยาบางชนิด อากาศร้อนจัด หรือหลายๆ สาเหตุรวมกันซึ่งส่งผลไปที่สมองส่วนรับรู้ถึงความหิว และสมองส่วนนี้จะส่งสัญญาณว่า ไม่หิว ทั้งๆ ที่ถึงเวลาที่คุณควรจะหิวแล้ว ดังนั้นแม้ไม่หิวก็ต้องลองรับประทานให้ตรงเวลามื้ออาหาร อาจจะเริ่มจากอาหารปริมาณน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารตรงเวลามากขึ้นค่อยปรับเพิ่มปริมาณ อาหารมากขึ้น คุณจิ๊บเหนื่อยล้า และมีความเครียดในการเลี้ยงดูลูกเล็ก และอาจมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย จึงอยากแนะนำให้จัดการกับภาวะต่างๆ เหล่านี้ อาจหาญาติพี่น้องมาช่วยดูแลลูกบ้าง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เมื่อรู้สึกดีขึ้น อารมณ์ดี ก็จะทำให้มีความสุขกับการรับประทานอาหาร และจะรับอาหารได้มากขึ้น และอาจลองวิธีเรียกน้ำย่อยต่อไปนี้ เลือกอาหารที่มีสีสัน กลิ่นหอม น่ารับประทาน ดื่มไวน์ 1 แก้ว ก่อนอาหาร แอลกอฮอล์มักช่วยเรียกน้ำย่อย (แต่ถ้าใครไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ต้องเริ่มเลย เลี่ยงวิธีนี้ก็ได้ค่ะ) ชวนเพื่อนฝูงมารับประทานอาหารที่บ้านด้วยกัน การรับประทานร่วมกับผู้อื่น มักทำให้การรับประทานนั้นสนุกและรับประทานได้มากขึ้น ซื้ออาหารที่ชอบมาเก็บไว้ที่บ้าน สำหรับมื้ออาหารปกติหรือมื้อว่าง เปลี่ยนบรรยากาศไปรับประทานอาหารที่อื่นของบ้าน เช่น ปูเสื่อที่สนาม ทำเป็นปิกนิคกับลูก หรือเปลี่ยนไปนั่งรับประทานอาหารในห้องรับแขก บางครั้งการเปลี่ยนสถานที่อาจช่วยได้บ้าง ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ้าง เช่น เลือกร้านอาหารที่มีบริการอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ก็เรียกน้ำย่อยได้ดีไม่เบา พาลูกออกไปเดินเล่นก่อนมื้ออาหาร จะช่วยเรียกน้ำย่อยได้ ตั้งเวลานาฬิกา เพื่อเตือนว่าถึงเวลาของมื้ออาหารแล้ว มื้ออาหารควรเป็นบรรยากาศที่สบาย เลี่ยงการสนทนาในเรื่องที่อาจเกิดการทะเลาะกันได้ โดยเฉพาะถ้าความเครียดเป็นปัญหาของคุณอยู่แล้ว เมื่อใดที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างกะทันหันโดยที่ไม่ทราบสาเหตุ แม้จะรับประทานอาหารในปริมาณปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการเริ่มต้นของโรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง จากน้ำหนักตัวคุณจิ๊บควรได้รับพลังงานวันละ 1,700-1,800 แคลอรี เพื่อให้เพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเมนู 1,800 แคลอรี เช้า ขนมปัง 2 แผ่น,ทาเนยถั่ว หรือเนยงาดำ 2 ช้อนโต๊ะ ,น้ำผลไม้ 1 กล่อง ว่างเช้า น้ำเต้าหู้ ใส่งาดำบด 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำผลไม้-โยเกิร์ตปั่น (smoothie) 1 แก้ว กลางวัน ข้าวผัดหมู 1 จาน หรือสปาเกตตี้ผัดฉ่าทะเล, น้ำผลไม้ปั่น หรือ นมเย็น 1 แก้ว ว่างบ่าย อาหารเสริมชงกับน้ำ 1 แก้ว (เช่น ไอโซคาล นูเทรน เป็นต้น)หรือถั่ว 1 กำมือ เย็น ข้าว 2 ทัพพี ,ปลาทอด 1 ชิ้น, ต้มยำกุ้งน้ำข้น, ผลไม้ 1 จาน ถ้าไม่อยากรับประทานให้ชงอาหอทำน้ำปั่นดื่มแทน คาดว่าถ้าคุณจิ๊บหาวิธีจัดการกับความเครียดของตน และรับประทานอาหารตามที่แนะนำไปอาจรับประทานอาหารเสริมร่วมด้วย จะทำให้คุณจิ๊บมีแรงเลี้ยงลูก มีกำลังใจที่ดี และสนุกกับชีวิตและกับการรับประทานอาหารอย่างแน่นอน ในโปรแกรมเดียวกันนี้คุณจิ๊บก็จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลัง กายให้สม่ำเสมอและถูกต้อง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว (lean body mass) ดังนั้นการออกกำลังกายจะเน้น resistance training เป็นหลัก คือการใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นต่างๆ ที่มีน้ำหนักให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่เน้นมากในการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำว่าถ้าจะได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด อาจเข้าฟิตเนสที่มีผู้ให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์สำหรับ resistance training สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย โปรแกรมการออกกำลังกาย : Warm-up : เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการเดิน หรือเดินเร็ว ประมาณ 5-10 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ หรือส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป โดยแต่ละส่วนให้ทำการยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที หรืออาจจะใช้วิธีการยกน้ำหนักเบาๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ส่วนละประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซต ไม่เกิน 2 เซต Resistance Training : ควรเริ่มออกกำลังทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก โดยเริ่มจากกลุ่มของกล้ามเนื้อขา หลัง อก ท้อง และแขน น้ำหนักที่ใช้ควรจะสามารถยกได้เต็มที่ 10-12 ครั้ง ในหนึ่งเซต ยก 2-3 เซต ในแต่ละท่า โดยในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกกำลังกายได้ 2 ท่า ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายให้ใช้อุปกรณ์ หรือท่าออกกำลังกายประมาณ 8-10 ท่า ควรจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ Cool-down : เน้นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยทำการยืดค้างไว้ 15 -45 วินาที ในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ
การรับประทานอาหารน้อยเกินไป โดยได้รับพลังงานไม่เพียงพอ กับความต้องการ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จนอาจทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หงุดหงิด และไม่มีสมาธิ เมื่อใดที่ร่างกายติดเชื้อโรคก็จะไม่สบายง่ายหายยาก เพราะมีสารอาหารที่ต่อต้านเชื้อโรคเพิ่มภูมิคุ้มกันไม่พอ สำหรับบางคนนั้น การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยากพอๆ กับผู้อื่นที่ต้องการลดน้ำหนักเลยทีเดียว จากน้ำหนักและส่วนสูงของคุณจิ๊บ มีดัชนีมวลกายที่ 16 กิโลกรัม / เมตร2 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักตัวน้อย (ค่าปกติคือ 18-23 กิโลกรัม / เมตร2 สำหรับคนเอเชีย) คุณจิ๊บรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และไม่สม่ำเสมอทุกมื้อ จึงมีภาวะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก ตัวน้อยเกินไปนั้นคงจะเป็นที่รู้กันดี ก็คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป คือต้องกินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป พลังงานที่ได้รับควรมาจากอาหารที่มีประโยชน์ แทนที่จะเป็น junk food ที่ให้สารอาหารต่ำ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ควรเลือกอาหารให้หลากหลายจากทุกหมวดหมู่ จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยไม่จำเป็นต้องเน้นว่าเป็นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง อาจเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ไม่ต้องกินในปริมาณมากๆ เช่น ผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด เนยถั่ว งา เป็นต้น หรืออาจใช้วิธีเติมนมผงลงในซุป น้ำสลัดข้น หรือแกงก็ได้เพื่อเพิ่มแคลอรี รับประทานอาหารทอด หรือผัดมันได้บ้าง แต่ที่สำคัญคือควรใช้น้ำมันพืชเวลาประกอบอาหาร เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจากโคเลสเตอรอล วิธีเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ที่คุณอาจลอง ได้แก่ ดื่มน้ำผลไม้ นม หรือน้ำปั่น มิลค์เชค (ไอศกรีมปั่นกับนม) แทนชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่ไร้ประโยชน์ ถ้าไม่ อยากทำอาหารให้ตนเอง อาจใช้วิธีดื่มเป็นน้ำผลไม้ปั่นกับโยเกิร์ต นม หรือแม้กระทั่งไอศกรีมก็ได้ รับประทานอาหารมื้อย่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้ได้รับสารอาหาร ได้ง่ายกว่าที่จะรับประทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ ดื่มน้ำหลังอาหาร 30 นาที การจำกัดห้ร ับอาหารได้มากขึ้น เอนจอยอาหารมื้อดึก อาจลองดื่มอาหารเสริมสำเร็จรูปที่เอามาชงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ก็ได้ ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการ บางคนอาจไม่มีความรู้สึกหิวเลย ซึ่งอาจมาจากหลายสาเหตุ เช่น ความเจ็บป่วย ความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า ความเครียด ความซึมเศร้า ยาบางชนิด อากาศร้อนจัด หรือหลายๆ สาเหตุรวมกันซึ่งส่งผลไปที่สมองส่วนรับรู้ถึงความหิว และสมองส่วนนี้จะส่งสัญญาณว่า ไม่หิว ทั้งๆ ที่ถึงเวลาที่คุณควรจะหิวแล้ว ดังนั้นแม้ไม่หิวก็ต้องลองรับประทานให้ตรงเวลามื้ออาหาร อาจจะเริ่มจากอาหารปริมาณน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารตรงเวลามากขึ้นค่อยปรับเพิ่มปริมาณ อาหารมากขึ้น คุณจิ๊บเหนื่อยล้า และมีความเครียดในการเลี้ยงดูลูกเล็ก และอาจมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย จึงอยากแนะนำให้จัดการกับภาวะต่างๆ เหล่านี้ อาจหาญาติพี่น้องมาช่วยดูแลลูกบ้าง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เมื่อรู้สึกดีขึ้น อารมณ์ดี ก็จะทำให้มีความสุขกับการรับประทานอาหาร และจะรับอาหารได้มากขึ้น และอาจลองวิธีเรียกน้ำย่อยต่อไปนี้ เลือกอาหารที่มีสีสัน กลิ่นหอม น่ารับประทาน ดื่มไวน์ 1 แก้ว ก่อนอาหาร แอลกอฮอล์มักช่วยเรียกน้ำย่อย (แต่ถ้าใครไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ต้องเริ่มเลย เลี่ยงวิธีนี้ก็ได้ค่ะ) ชวนเพื่อนฝูงมารับประทานอาหารที่บ้านด้วยกัน การรับประทานร่วมกับผู้อื่น มักทำให้การรับประทานนั้นสนุกและรับประทานได้มากขึ้น ซื้ออาหารที่ชอบมาเก็บไว้ที่บ้าน สำหรับมื้ออาหารปกติหรือมื้อว่าง เปลี่ยนบรรยากาศไปรับประทานอาหารที่อื่นของบ้าน เช่น ปูเสื่อที่สนาม ทำเป็นปิกนิคกับลูก หรือเปลี่ยนไปนั่งรับประทานอาหารในห้องรับแขก บางครั้งการเปลี่ยนสถานที่อาจช่วยได้บ้าง ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ้าง เช่น เลือกร้านอาหารที่มีบริการอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ก็เรียกน้ำย่อยได้ดีไม่เบา พาลูกออกไปเดินเล่นก่อนมื้ออาหาร จะช่วยเรียกน้ำย่อยได้ ตั้งเวลานาฬิกา เพื่อเตือนว่าถึงเวลาของมื้ออาหารแล้ว มื้ออาหารควรเป็นบรรยากาศที่สบาย เลี่ยงการสนทนาในเรื่องที่อาจเกิดการทะเลาะกันได้ โดยเฉพาะถ้าความเครียดเป็นปัญหาของคุณอยู่แล้ว เมื่อใดที่มีน้ำหนักตัวลดลงอย่างกะทันหันโดยที่ไม่ทราบสาเหตุ แม้จะรับประทานอาหารในปริมาณปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการเริ่มต้นของโรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง จากน้ำหนักตัวคุณจิ๊บควรได้รับพลังงานวันละ 1,700-1,800 แคลอรี เพื่อให้เพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเมนู 1,800 แคลอรี เช้า ขนมปัง 2 แผ่น,ทาเนยถั่ว หรือเนยงาดำ 2 ช้อนโต๊ะ ,น้ำผลไม้ 1 กล่อง ว่างเช้า น้ำเต้าหู้ ใส่งาดำบด 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำผลไม้-โยเกิร์ตปั่น (smoothie) 1 แก้ว กลางวัน ข้าวผัดหมู 1 จาน หรือสปาเกตตี้ผัดฉ่าทะเล, น้ำผลไม้ปั่น หรือ นมเย็น 1 แก้ว ว่างบ่าย อาหารเสริมชงกับน้ำ 1 แก้ว (เช่น ไอโซคาล นูเทรน เป็นต้น)หรือถั่ว 1 กำมือ เย็น ข้าว 2 ทัพพี ,ปลาทอด 1 ชิ้น, ต้มยำกุ้งน้ำข้น, ผลไม้ 1 จาน ถ้าไม่อยากรับประทานให้ชงอาหอทำน้ำปั่นดื่มแทน คาดว่าถ้าคุณจิ๊บหาวิธีจัดการกับความเครียดของตน และรับประทานอาหารตามที่แนะนำไปอาจรับประทานอาหารเสริมร่วมด้วย จะทำให้คุณจิ๊บมีแรงเลี้ยงลูก มีกำลังใจที่ดี และสนุกกับชีวิตและกับการรับประทานอาหารอย่างแน่นอน ในโปรแกรมเดียวกันนี้คุณจิ๊บก็จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลัง กายให้สม่ำเสมอและถูกต้อง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว (lean body mass) ดังนั้นการออกกำลังกายจะเน้น resistance training เป็นหลัก คือการใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นต่างๆ ที่มีน้ำหนักให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่เน้นมากในการเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำว่าถ้าจะได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด อาจเข้าฟิตเนสที่มีผู้ให้คำแนะนำในการใช้อุปกรณ์สำหรับ resistance training สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย โปรแกรมการออกกำลังกาย : Warm-up : เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการเดิน หรือเดินเร็ว ประมาณ 5-10 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ หรือส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป โดยแต่ละส่วนให้ทำการยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที หรืออาจจะใช้วิธีการยกน้ำหนักเบาๆ ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ส่วนละประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซต ไม่เกิน 2 เซต Resistance Training : ควรเริ่มออกกำลังทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก โดยเริ่มจากกลุ่มของกล้ามเนื้อขา หลัง อก ท้อง และแขน น้ำหนักที่ใช้ควรจะสามารถยกได้เต็มที่ 10-12 ครั้ง ในหนึ่งเซต ยก 2-3 เซต ในแต่ละท่า โดยในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกกำลังกายได้ 2 ท่า ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายให้ใช้อุปกรณ์ หรือท่าออกกำลังกายประมาณ 8-10 ท่า ควรจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ Cool-down : เน้นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยทำการยืดค้างไว้ 15 -45 วินาที ในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น